Zdravá strava nie je prežitok. Ako sa naučiť jesť zdravo?

Ste zmätení všetkými protichodnými výživovými radami? Tieto jednoduché tipy vám môžu ukázať, ako plánovať, vychutnávať si a držať sa zdravej stravy.

Čo je to zdravá strava?

Zdravá strava nie je o prísnych obmedzeniach, o tom, že zostanete neskutočne štíhli alebo sa pripravíte o jedlá, ktoré máte radi. Ide skôr o to, cítiť sa skvele, mať viac energie, podporiť zdravie a zlepšiť náladu.

Zdravé stravovanie nemusí byť prehnane zložité. 

Ak sa cítite zavalení všetkými protichodnými radami o výžive a diéte, nie ste sami. Zdá sa, že na každého odborníka, ktorý vám povie, že určité jedlo je pre vás dobré, nájdete ďalšie presne opačné tvrdenie. Pravdou je, že aj keď sa ukázalo, že niektoré konkrétne potraviny alebo živiny majú priaznivý vplyv na náladu, najdôležitejší je váš celkový stravovací režim. Základným kameňom zdravej výživy by malo byť nahradenie spracovaného jedla skutočným jedlom, kedykoľvek je to možné. 

Jesť jedlo, ktoré sa čo najviac približuje spôsobu, akým ho vytvorila príroda, môže výrazne zmeniť spôsob, akým myslíte, vyzeráte a ako sa cítite.

Pomocou týchto jednoduchých tipov môžete prekonať zmätok a naučiť sa, ako vytvoriť a dlhodobo konzumovať – chutnú, pestrú a výživnú stravu, ktorá je rovnako dobrá pre vašu myseľ, ako aj pre vaše telo.

Základy zdravého stravovania

Aj keď niektoré extrémne diéty môžu naznačovať opak, všetci potrebujeme vyvážený pomer bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov v našej strave, aby sme si udržali zdravé telo. Nie je potrebné, aby ste zo svojho jedálnička vylúčili určité kategórie potravín, ale vyberte si z každej kategórie tie najzdravšie.

Proteín vám dáva energiu vstať a ísť – a pokračovať – a zároveň podporuje náladu a kognitívne funkcie. Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, no najnovšie výskumy naznačujú, že mnohí z nás potrebujú viac kvalitných bielkovín, najmä keď starneme. To neznamená, že musíte jesť viac živočíšnych produktov – rôzne rastlinné zdroje bielkovín každý deň môžu zabezpečiť, aby vaše telo dostalo všetky základné bielkoviny, ktoré potrebuje. 

Tuky  Nie všetok tuk je rovnaký. Zatiaľ čo zlé tuky môžu narušiť vašu stravu a zvýšiť riziko niektorých chorôb, dobré tuky chránia váš mozog a srdce. V skutočnosti sú zdravé tuky – ako napríklad omega-3 – životne dôležité pre vaše fyzické a emocionálne zdravie. Zahrnutie väčšieho množstva zdravého tuku do vašej stravy vám môže pomôcť zlepšiť náladu, zlepšiť vašu pohodu a dokonca zúžiť váš pás.

Vláknina  Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny (obilie, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa) vám môže pomôcť udržať si pravidelnosť a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Môže tiež zlepšiť vašu pokožku a dokonca vám pomôže schudnúť. 

Vápnik Okrem toho, že nedostatok vápnika vo vašej strave vedie k osteoporóze, môže tiež prispieť k úzkosti, depresii a ťažkostiam so spánkom. Bez ohľadu na váš vek alebo pohlavie je životne dôležité zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na vápnik, obmedziť tie, ktoré vápnik odčerpávajú, a prijímať dostatok horčíka a vitamínov D a K, ktoré vápniku pomôžu vykonávať svoju prácu. 

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie vášho tela. Väčšina by však mala pochádzať z komplexných, nerafinovaných sacharidov (zelenina, celozrnné výrobky, ovocie), a nie z cukrov a rafinovaných sacharidov. Obmedzenie bieleho chleba, pečiva, škrobov a cukru môže zabrániť rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi, kolísaniu nálady a energie a hromadeniu tuku, najmä okolo pása. 

Prechod na zdravú výživu

Prechod na zdravú výživu nemusí byť riešením všetko alebo nič. Nemusíte byť dokonalí, nemusíte úplne eliminovať jedlá, ktoré máte radi a nemusíte meniť všetko naraz – to zvyčajne vedie len k podvádzaniu alebo zrieknutiu sa vášho nového stravovacieho plánu.

Lepší prístup je urobiť niekoľko malých zmien naraz. Udržiavanie skromných cieľov vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť dosiahnuť viac bez toho, aby ste sa cítili ochudobnení alebo preťažení zásadnými zmenami stravovania. 

Myslite na plánovanie zdravej stravy ako na niekoľko malých, zvládnuteľných krokov – ako napríklad pridanie šalátu do vašej stravy raz denne. Keď sa vaše malé zmeny stanú zvykom, môžete pokračovať v pridávaní ďalších zdravých možností.

Pripravte sa na úspech

Ak sa chcete pripraviť na úspech, snažte sa robiť veci jednoducho. 

Zdravšie stravovanie nemusí byť zložité. 

Namiesto toho, aby ste sa napríklad príliš zaoberali počítaním kalórií, myslite na svoju stravu z hľadiska farby, rozmanitosti a čerstvosti. Snažte sa vyhýbať sa baleným a spracovaným potravinám a vyberajte si viac čerstvých surovín, kedykoľvek je to možné.

Pripravte si viac vlastných jedál 

Varenie väčšieho množstva jedál doma vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad tým, čo jete, a lepšie monitorovať presne to, čo je súčasťou vášho jedla. Budete jesť menej kalórií a vyhnite sa chemickým prísadám, pridaným cukrom a nezdravým tukom balených a nekvalitných potravín, ktoré vo vás môžu zanechať pocit únavy, nafúknutia a podráždenia, tiež zhoršiť príznaky depresie, stresu a úzkosti.

Urobte správne zmeny 

Pri obmedzovaní nezdravých potravín vo vašej strave je dôležité nahradiť ich zdravými alternatívami. Nahradením nebezpečných trans-tukov zdravými tukmi (napríklad výmena vyprážaného kurčaťa za grilovaného lososa) bude mať pre vaše zdravie pozitívny vplyv. Výmena živočíšnych tukov za rafinované uhľohydráty (napríklad výmena raňajkovej slaniny za šišku) nezníži riziko srdcových chorôb ani nezlepší náladu.

Prečítajte si štítky 

Je dôležité si uvedomiť, čo je vo vašich potravinách, pretože výrobcovia často skrývajú veľké množstvo cukru alebo nezdravých tukov v balených potravinách, dokonca aj v potravinách, ktoré tvrdia, že sú zdravé.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedle 

Pomôže to pestovať zdravé nové návyky a chute. 

Čím zdravšie jedlo zjete, tým lepšie sa po jedle budete cítiť. 

Čím viac nezdravého jedla zjete, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť nepohodlne, budete cítiť nevoľnosť, alebo budete vyčerpaní energiou.

Pite veľa vody 

Voda pomáha odstraňovať odpadové látky a toxíny z nášho systému, no mnohí z nás prechádzajú životom dehydrovaní, čo spôsobuje únavu, nedostatok energie a bolesti hlavy. Je bežné zamieňať smäd za hlad, takže udržiavanie dobrej hydratácie vám tiež pomôže pri výbere zdravších potravín.

Umiernenosť: dôležitá pre každú zdravú výživu

Čo je moderovanie? V podstate to znamená jesť len toľko jedla, koľko vaše telo potrebuje. Na konci jedla by ste sa mali cítiť spokojní, ale nie napchatí. 

Pre mnohých z nás striedmosť znamená jesť menej ako teraz. Neznamená to však vylúčenie potravín, ktoré máte radi. Jedenie slaniny na raňajky, napríklad raz za týždeň by sa dalo považovať za umiernené, ak ho budete dodržiavať zdravým obedom a večerou – ale nie, ak ho budete nasledovať škatuľkou šišiek a klobásovou pizzou.

Snažte sa nepovažovať určité potraviny za „zakázané“.

Keď zakážete určité jedlá, je prirodzené, že ich chcete viac a potom cítite zlyhanie, ak podľahnete pokušeniu. Začnite tým, že znížite veľkosť porcií nezdravých jedál a nebudete ich jesť tak často. Keď znížite príjem nezdravých jedál, možno zistíte, že po nich budete menej túžiť alebo ich budete považovať len za príležitostné pôžitky.

Myslite na menšie porcie 

Veľkosti porcií nedávno narástli. Keď stolujete vonku, vyberte si predjedlo namiesto hlavného jedla, rozdeľte si jedlo s priateľom a neobjednávajte si nič veľké. Doma vám s veľkosťou porcií môžu pomôcť vizuálne signály. Vaša porcia mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa by mala mať veľkosť balíčka kariet a pol šálky zemiakovej kaše, ryže alebo cestovín by mala byť veľká ako tradičná žiarovka. 

Podávaním jedál na menších tanieroch alebo v miskách môžete oklamať svoj mozog, aby si myslel, že ide o väčšiu porciu. Ak sa na konci jedla necítite spokojní, pridajte viac listovej zeleniny alebo doplňte jedlo ovocím.

Neponáhľajte sa 

 Je dôležité spomaliť a premýšľať o jedle ako o výžive, nie len ako o niečom, čo by ste mohli zhltnúť medzi stretnutiami alebo cestou z práce. V skutočnosti trvá niekoľko minút, kým váš mozog povie vášmu telu, že má dosť jedla, takže jedzte pomaly a prestaňte jesť skôr, ako sa budete cítiť sýti.

Jedzte s ostatnými vždy, keď je to možné  

Samotné jedenie, najmä pred televízorom alebo počítačom, často vedie k bezduchému prejedaniu.

Obmedzte občerstvenie v domácnosti

Dávajte si pozor na potraviny, ktoré máte po ruke. Je náročnejšie jesť s mierou, ak máte pripravené nezdravé maškrty. Namiesto toho sa obklopte zdravými výbermi a keď ste pripravení odmeniť sa špeciálnou pochúťkou, choďte von a vezmite si ju.

Ovládajte emocionálne jedenie

Nie vždy jeme len preto, aby sme zahnali hlad. Mnohí z nás sa obracajú k jedlu aj preto, aby odbúrali stres alebo sa vyrovnali s nepríjemnými emóciami, akými sú smútok, osamelosť či nuda. Ale ak sa naučíte zdravšie spôsoby zvládania stresu a emócií, môžete znova získať kontrolu nad jedlom, ktoré jete a svojimi pocitmi.

Nejde len o to, čo jete, ale aj kedy jete

Nezabúdajte na raňajky a jedzte menšie jedlá počas dňa . Zdravé raňajky môžu naštartovať váš metabolizmus, zatiaľ čo jedenie malých, zdravých jedál vám dodá energiu na celý deň.

Vyhnite sa jedeniu neskoro v noci . Pokúste sa večerať skôr a postiť sa 14-16 hodín až do raňajok nasledujúce ráno. Štúdie naznačujú, že je ak budete jesť iba vtedy, keď ste najaktívnejší a dáte svojmu tráviacemu systému každý deň dlhú prestávku, môže to napomôcť regulovať hmotnosť.

Pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a živín, čo znamená, že sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Zamerajte sa na zjedenie odporúčaného denného množstva aspoň piatich porcií ovocia a zeleniny a to vás prirodzene zasýti a pomôže vám obmedziť nezdravé jedlá. Jedna porcia je pol šálky surového ovocia alebo zeleniny alebo napríklad malé jablko či banán. Väčšina z nás potrebuje zdvojnásobiť množstvo, ktoré v súčasnosti jeme.

Ak chcete zvýšiť príjem:

• Pridajte bobule bohaté na antioxidanty do svojich obľúbených raňajkových cereálií
• Jedzte zmes sladkého ovocia – pomaranče, mango, ananás, hrozno – ako dezert
• Vymeňte svoju obvyklú prílohu z ryže alebo cestovín za farebný šalát
• Namiesto spracovaných pochutín si dajte zeleninu, ako je mrkva, snehový hrášok alebo cherry paradajky, spolu s pikantným hummusovým dipom alebo arašidovým maslom.

Ako na chutnú zeleninu

Zatiaľ čo obyčajné šaláty a dusená zelenina sa môžu rýchlo stať nevýraznými, existuje veľa spôsobov, ako pridať chuť zeleninovým jedlám.

Pridajte farbu . Nielen, že svetlejšie, sýtejšie sfarbená zelenina obsahuje vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale môže meniť chuť a urobiť jedlá vizuálne príťažlivejšími. Dofarbite pomocou čerstvých alebo sušených paradajok, glazovanej mrkvy alebo cvikly, pražených koliesok červenej kapusty, žltej tekvice alebo sladkej, farebnej papriky.

Oživte zelený šalát . Rozvetvite viac ako šalát. Kel, rukola, špenát, horčica, brokolica a čínska kapusta sú plné živín. Ak chcete dodať zeleninovým šalátom chuť, skúste ich pokvapkať olivovým olejom, pridať pikantný dresing alebo posypať plátkami mandlí, cícerom, trochou slaniny, parmezánu alebo kozieho syra.

Uspokojte chuť na sladké . Prirodzene sladká zelenina – ako je mrkva, repa, sladké zemiaky, cibuľa, paprika a tekvica – dodá vašim jedlám sladkosť a zníži vašu túžbu po pridanom cukre. Pridajte ich do polievok, dusených pokrmov alebo omáčok na cestoviny pre uspokojivé sladké nakopnutie.

Varte zelené fazuľky, brokolicu, ružičkový kel a špargľu novými spôsobmi . Namiesto varenia alebo dusenia týchto zdravých príloh ich skúste grilovať, zapekať alebo opekať na panvici s čili vločkami, cesnakom, šalotkou, šampiňónmi alebo cibuľou. Alebo pred varením marinujte v pikantnom citróne či limetke.

Tak čo, už je vám to jasnejšie? 😊